Welkom! Dit is jouw go-to plek om super easy je dagelijkse calorieën en macronutriënten te berekenen. Of je nu wilt shredden, op gewicht wilt blijven of keihard wilt bulken, we got your back! Check snel wat jij nodig hebt.
Wil je eindelijk die beach body, je gains bijhouden of gewoon lekker fit blijven?
Met deze calculator fix je supersnel je dagelijkse calorieën en macro's (eiwitten, koolhydraten, vetten),
precies afgestemd op jouw goals! Geen gedoe meer, gewoon invullen en gaan!
Jouw Resultaten:
Geschatte Dagelijkse Calorieën: kcal
Macronutriënten Verdeling:
- Koolhydraten: gram (40%)
- Eiwitten: gram (35%)
- Vetten: gram (25%)
*Deze berekeningen zijn een schatting. Pas ze aan op basis van hoe je lichaam reageert.
Easy peasy! Deze calculator gebruikt de betrouwbare Mifflin-St Jeor formule om jouw
Basal Metabolic Rate (BMR) te schatten. Dat is de hoeveelheid calorieën die je lichaam in rust verbrandt.
Vervolgens combineren we dat met jouw activiteitenniveau om je Total Daily Energy Expenditure (TDEE)
te berekenen: hoeveel calorieën je op een dag ongeveer verbrandt.
Afhankelijk van je doel passen we dan je calorieën aan:
- Vetverlies: We pakken 25% van je TDEE af, zodat je een calorietekort creëert.
- Bulk: Hier doen we er 10% bovenop, zodat je genoeg energie hebt voor spiergroei.
- Onderhoud: Dan houden we je TDEE aan; precies genoeg om op gewicht te blijven.
Tot slot verdelen we die calorieën over de macro's. De standaardverdeling is 40% koolhydraten, 35% eiwitten en 25% vetten.
Voor bulk past deze verdeling zich aan naar jouw behoeften. Zo weet je precies wat je moet eten om je doelen te behalen!
1. Vetverlies (Droogtrainen) - If It Fits Your Macros! 🔥
Droogtrainen gaat niet alleen om minder eten, maar slim eten! Met een flexibel dieet kun je nog steeds genieten, zolang je macro's kloppen.
- Focus op Eiwitten: Dit is je beste vriend om spiermassa te behouden tijdens je dieet. Mik op 1.6-2.2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Vult ook lekker!
- Vezels zijn je Vriend: Groenten, fruit en volkorenproducten zijn bomvol vezels. Dit vult enorm, houdt je darmen happy en zorgt voor belangrijke micronutriënten. Houd je groente- en fruitinname zo gevarieerd mogelijk om te voorkomen dat je minder goed voedt.
- Strategisch Koolhydraten: Plan je koolhydraten rond je trainingen. Dit geeft je de energie om te knallen en helpt bij spierherstel. Op rustdagen kun je iets minder nemen.
- Gezonde Vetten: Vergeet vetten niet, zelfs niet tijdens een dieet! Avocados, noten, zaden en vette vis zijn cruciaal voor hormoonbalans en algemene gezondheid.
- Voor Vrouwen & Hormonale Balans: Als je merkt dat je hormonale problemen krijgt na een langere periode (bijvoorbeeld 12 weken) in een calorietekort, overweeg dan je vetinname tijdelijk te verhogen. Las een periode van maximaal 4 weken in op onderhoudscalorieën om je lichaam rust te geven en hormonen te resetten, daarna kun je er weer tegenaan!
- If It Fits Your Macros (IIFYM) / Pareto Principe (80-20): Pas het 80-20 principe toe: 80% van je voeding komt uit voedzame, onbewerkte producten, en 20% kun je besteden aan iets waar je zin in hebt. Pro-tip: doe dit op een manier waar je achteraf geen spijt van krijgt. Voorkom dat het een 'guilty pleasure' wordt, maar zie het als een bewuste keuze die binnen je plan past!
- Geduld is een Schone Zaak: Je lichaam heeft tijd nodig om zich aan te passen aan een calorietekort. Het kan tot wel 4 weken duren voordat je écht consistente resultaten ziet op de weegschaal of in de spiegel. Geef niet op bij kleine schommelingen; consistentie wint altijd!
Carb-Cycling Schema (Droogtrainen):
Carb-cycling kan helpen om je metabolisme actief te houden en je trainingen te boosten. Voor droogtrainen mikken we op 2 hoge koolhydraat dagen als 'refeed'.
| Dag |
Koolhydraten |
Eiwitten |
Vetten |
| Maandag |
Laag |
Normaal |
Normaal |
| Dinsdag |
Hoog |
Normaal |
Iets lager |
| Woensdag |
Laag |
Normaal |
Normaal |
| Donderdag |
Hoog |
Normaal |
Iets lager |
| Vrijdag |
Laag |
Normaal |
Normaal |
| Zaterdag |
Laag |
Normaal |
Normaal |
| Zondag |
Laag |
Normaal |
Normaal |
Pro-tip: Het is slim om je hoge koolhydraatdagen in te plannen vóór je zwaarste trainingsdagen, zoals deadliften, squatten of benchpressen. Zo heb je maximale energie voor je training en optimaliseer je je herstel. Je mag dus schuiven met deze dagen zoals je wilt!
Supplementadvies (Droogtrainen):
- Eiwitshake: Vooral voor beginners die moeite hebben om hun eiwitdoelen te halen, kan een eiwitshake een uitkomst zijn. Kies voor Whey Isolaat; dit is een zeer zuivere vorm met weinig vet en koolhydraten. Voor vegans is Vegan Eiwit Isolaat (bijv. uit erwt of soja) een uitstekend en zuiver alternatief.
- Vitamine D3, Multivitamine, Mineralen: Suppleer deze alleen na een bloedanalyse die een tekort aantoont. Te veel van sommige vitamines en mineralen kan schadelijk zijn. Voedsel blijft de beste bron!
- Vegan Eiwitbronnen: Voor veganisten is het belangrijk om verschillende plantaardige eiwitbronnen te combineren voor een compleet aminozuurprofiel. Denk aan: kikkererwten, linzen, zwarte bonen, tofu, tempeh, edamame, seitan, quinoa, noten, zaden en pindakaas.
2. Bulk (Spiermassa Opbouwen) - Eten voor Gains! 💪
Bulken betekent dat je meer calorieën nodig hebt dan je verbrandt, maar wel op een slimme manier om maximale spiermassa te pakken zonder te veel vet.
- Startconditie Belangrijk: Begin pas met bulken als je lichaam in optimale staat verkeert. Voor mannen betekent dit idealiter maximaal ~20% lichaamsvet, voor vrouwen maximaal ~30%. Beginnen met een te hoog vetpercentage kan leiden tot meer vetopslag in plaats van spiermassa.
- Calorieën omhoog: De calculator geeft je een goede start. Controleer je gewichtstoename (mik op 0.25-0.5 kg per week) en pas je inname aan als je te langzaam of te snel aankomt.
- Eiwitten blijven Koning: Voor spieropbouw zijn eiwitten essentieel. Mik op 1.8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht voor optimaal herstel en groei.
- Vetten voor Hormonen en Energie: Gezonde vetten zijn cruciaal. Mik op 1 gram vet per kilogram lichaamsgewicht. Noten, zaden, olijfolie, avocado's en vette vis leveren veel calorieën en zijn cruciaal voor hormoonproductie.
- Koolhydraten = Brandstof (De Rest): Na het berekenen van je eiwitten en vetten, vul je de rest van je calorieën aan met koolhydraten. Dit is je supercharger voor intensieve trainingen en herstel. Ga voor volkoren producten, rijst, aardappelen, pasta en veel fruit om je energielevel hoog te houden.
- Regelmatig Eten: Probeer elke 3-4 uur een maaltijd te eten om een constante stroom van voedingsstoffen te garanderen en je lichaam in een opbouwende (anabole) staat te houden.
- If It Fits Your Macros (IIFYM) & Geniet: Je hebt meer calorieën te besteden, dus je kunt makkelijker af en toe iets lekkers inpassen. Dit helpt je om mentaal fris te blijven. De basis blijft echter voedzame maaltijden!
Carb-Cycling Schema (Bulk):
Carb-cycling tijdens bulk is bedoeld om je insulinegevoeligheid te optimaliseren en te voorkomen dat je resistent wordt voor koolhydraten, zodat je ze efficiënt als brandstof kunt blijven gebruiken.
| Dag |
Koolhydraten |
Eiwitten |
Vetten |
| Maandag |
Hoog |
Normaal |
Normaal |
| Dinsdag |
Laag |
Normaal |
Hoger |
| Woensdag |
Hoog |
Normaal |
Normaal |
| Donderdag |
Laag |
Normaal |
Hoger |
| Vrijdag |
Hoog |
Normaal |
Normaal |
| Zaterdag |
Hoog |
Normaal |
Normaal |
| Zondag |
Hoog |
Normaal |
Normaal |
Pro-tip: Het is slim om je hoge koolhydraatdagen in te plannen vóór je zwaarste trainingsdagen, zoals deadliften, squatten of benchpressen. Zo heb je maximale energie voor je training en optimaliseer je je herstel. Je mag dus schuiven met deze dagen zoals je wilt!
Supplementadvies (Bulk):
- Eiwitshake: Net als bij cutten, handig om makkelijk aan je eiwitdoelen te komen. Whey Isolaat of Vegan Eiwit Isolaat zijn nog steeds goede keuzes.
- Creatine: Een van de meest onderzochte en effectieve supplementen voor krachttoename en spiergroei.
- Omega-3: Belangrijk voor algehele gezondheid, vermindert ontstekingen en kan helpen bij spierherstel.
- Vitamine D3, Multivitamine, Mineralen: Alleen suppleren na een bloedanalyse die een tekort aantoont. Voedsel blijft de beste bron!
- Vegan Eiwitbronnen: Voor veganisten is het belangrijk om verschillende plantaardige eiwitbronnen te combineren voor een compleet aminozuurprofiel. Denk aan: kikkererwten, linzen, zwarte bonen, tofu, tempeh, edamame, seitan, quinoa, noten, zaden en pindakaas.
3. Onderhoud (Op Gewicht Blijven) - Balans is Alles! ✨
De onderhoudsfase is perfect om een duurzame, flexibele levensstijl te creëren. Je eet precies genoeg om je gewicht stabiel te houden.
- Overbrugging na Cut: Deze fase is cruciaal na een lange cutperiode (bijv. 12 weken) om je lichaam rust te geven en te laten herstellen voordat je eventueel weer gaat cutten. Een periode van maximaal 4 weken op onderhoud is ideaal om je metabolisme te stabiliseren en hormonale functies te normaliseren.
- Voor Vrouwen & Hormonale Balans: Tijdens de onderhoudsfase is het vooral voor vrouwen belangrijk om de vetinname weer te verhogen als deze tijdens het cutten laag was, om zo de hormonale balans te ondersteunen.
- DE-LOAD Week: Overweeg om tijdens deze onderhoudsfase een 'de-load' week in te lassen. Dit betekent minder intensief trainen of zelfs een week helemaal rust nemen van de sportschool. Dit helpt je lichaam fysiek en mentaal volledig te herstellen, wat blessures voorkomt en je klaarstoomt voor de volgende trainingsfase.
- Balans is Key: Dit is het moment om te leren wat voor jou werkt op de lange termijn. Je calorieën en macro's zijn een richtlijn.
- Luister naar je Lichaam: Omdat je geen extreem tekort of overschot nastreeft, kun je nog beter letten op je natuurlijke honger- en verzadigingssignalen.
- Macro's als Richtlijn: Je berekende macro's zijn een goede start. Als je een dag wat meer trek hebt, is dat oké, zolang je gemiddeld over de week maar rond je onderhoudscalorieën blijft.
- Blijf Actief: Houd je activiteitenniveau consistent. Dit helpt je metabolisme op peil en maakt het makkelijker om je onderhoudscalorieën te beheren.
- Variatie in Voeding: Blijf een breed scala aan onbewerkte voedingsmiddelen eten om ervoor te zorgen dat je alle nodige micronutriënten binnenkrijgt.
- Sociale Flexibiliteit: Onderhoud is de perfecte fase om volop te genieten van sociale gelegenheden en etentjes, zonder stress over je dieet, zolang je maar bewuste keuzes maakt en de balans bewaart.
Carb-Cycling Schema (Onderhoud):
Ook tijdens de onderhoudsfase kun je carb-cycling toepassen als je dit prettig vindt. Het doel is hier voornamelijk om flexibiliteit te bieden en eventueel de lichaamssamenstelling nog iets te optimaliseren zonder gewichtsverandering. Hierbij verandert de verhouding tussen koolhydraten en vetten.
| Dag |
Koolhydraten |
Eiwitten |
Vetten |
| Maandag |
Normaal |
Normaal |
Normaal |
| Dinsdag |
Hoger |
Normaal |
Lager |
| Woensdag |
Normaal |
Normaal |
Normaal |
| Donderdag |
Lager |
Normaal |
Hoger |
| Vrijdag |
Normaal |
Normaal |
Normaal |
| Zaterdag |
Hoger |
Normaal |
Lager |
| Zondag |
Normaal |
Normaal |
Normaal |
Pro-tip: Het is slim om je hoge koolhydraatdagen in te plannen vóór je zwaarste trainingsdagen, zoals deadliften, squatten of benchpressen. Zo heb je maximale energie voor je training en optimaliseer je je herstel. Je mag dus schuiven met deze dagen zoals je wilt!
Supplementadvies (Onderhoud):
- Eiwitshake: Blijft handig voor gemak, vooral als je drukke dagen hebt.
- Vitamine D3, Multivitamine, Mineralen: Alleen suppleren na een bloedanalyse die een tekort aantoont. Te veel van sommige vitamines en mineralen kan schadelijk zijn. Voedsel blijft de beste bron!
- Vegan Eiwitbronnen: Voor veganisten is het belangrijk om verschillende plantaardige eiwitbronnen te combineren voor een compleet aminozuurprofiel. Denk aan: kikkererwten, linzen, zwarte bonen, tofu, tempeh, edamame, seitan, quinoa, noten, zaden en pindakaas.
Macro's zijn superbelangrijk voor je energie en je doelen, maar vergeet je micronutriënten niet!
Dat zijn vitamines en mineralen die je lichaam nodig heeft om goed te functioneren, ook al heb je er maar kleine beetjes van nodig.
Denk aan je immuunsysteem, je botten, je hersenen... alles!
Micronutriënten haal je vooral uit onbewerkte, verse producten. Hier zijn wat tips om je micronutriënten-game on point te houden:
1. Eet de regenboog 🌈
Probeer elke dag zoveel mogelijk verschillende kleuren fruit en groenten te eten. Elke kleur heeft z'n eigen unieke setje vitamines en mineralen.
Rood Fruit en Groenten
Tomaten, Aardbeien, Rode Paprika
Groene Groenten
Spinazie, Broccoli, Boerenkool
Oranje/Gele Fruit en Groenten
Wortels, Sinaasappels, Zoete Aardappel
Blauw/Paars Fruit en Groenten
Blauwe Bessen, Aubergine, Rode Kool
2. Ga voor volkoren 🌾
Witte broodjes, witte pasta, witte rijst... lekker, maar ze missen vaak de vezels en micronutriënten die je in volkoren varianten vindt. Kies voor volkoren brood, volkoren pasta, zilvervliesrijst en havermout. Goed voor je darmen én voor je vitamines!
Volkoren Producten
Volkoren Brood, Volkoren Pasta, Zilvervliesrijst, Havermout
3. Slimme eiwitbronnen 🥩🥚
Eiwitten zijn niet alleen voor je spieren, maar ook veel eiwitbronnen zitten boordevol belangrijke mineralen. Denk aan:
- Vlees, gevogelte, vis: IJzer, zink, B-vitamines.
- Eieren: Vitamine D, B12, selenium.
- Peulvruchten (bonen, linzen, kikkererwten): IJzer, magnesium, foliumzuur.
- Noten en zaden: Magnesium, selenium, vitamine E.
Vlees, Gevogelte, Vis
Kipfilet, Zalm, Biefstuk
Peulvruchten
Kikkererwten, Linzen, Zwarte Bonen
Noten en Zaden
Walnoten, Amandelen, Chiazaad
4. Zuivel of alternatieven 🥛
Melkproducten (of verrijkte plantaardige alternatieven) zijn een goede bron van calcium en vitamine D, essentieel voor sterke botten.
Zuivelproducten
Melk, Yoghurt, Kwark, Kaas
5. Hydratatie is key 💧
Niet echt een micronutriënt, maar wel superbelangrijk voor de opname en werking ervan. Drink voldoende water, zo'n 2 liter per dag.
Onthoud: Deze calculator is een startpunt. Elk lichaam is anders en reageert anders. Luister goed naar je lichaam, pas je inname aan als je merkt dat je niet de gewenste resultaten behaalt of als je je energieniveau voelt dalen. Consistentie is de sleutel! 💪
