Gewichtsverlies advies voor mannen

Wat is de hoofdoorzaak van obesitas bij mannen? Welke effecten heeft dit op de gezondheid van mannen? Wat is een goede strategie voor gewichtsverlies bij mannen? Voedingsdeskundige Anne Collins geeft enkele antwoorden en biedt specifiek advies over dieet, lichaamsbeweging en levensstijl.

Obesitas heeft verschillende nadelige gezondheidseffecten. De meest ernstige gevaren zijn hypertensie, hartziekte, kanker en diabetes, hoewel gewrichtsproblemen en psychosociale moeilijkheden ook erg verontrustend kunnen zijn.

Obesitas is een ernstige risicofactor voor hypertensie, die 7 van de 10 zwaarlijvige mannen treft, en zich als volgt ontwikkelt. Naarmate de hoeveelheid vetweefsel in het lichaam toeneemt, wordt het hart gedwongen om meer bloed door het lichaam te pompen om te voldoen aan de extra vraag naar extra zuurstof en voedingsstoffen. Naarmate dit extra bloed door de slagaders stroomt, neemt de druk op de arteriële wanden toe, wat leidt tot een hogere bloeddruk. Hypertensie, soms aangeduid als "de stille moordenaar", draagt aanzienlijk bij aan hart- en vaatziekten.

Obesitas wordt ook geclassificeerd als een belangrijke risicofactor voor hartziekte, waarbij bijna 70 procent van de gediagnosticeerde gevallen optreedt bij zwaarlijvige patiënten. De prevalentie van atherosclerose (verstopping van de slagaders) is 10 keer hoger bij zwaarlijvige mannen in vergelijking met degenen die niet zwaarlijvig zijn. Dit type coronaire hartziekte treedt op wanneer zich vetophopingen vormen op de wanden van de slagaders die het hart van bloed voorzien, waardoor de bloedstroom wordt verminderd en het risico op een hartaanval toeneemt.

Hoewel het verband niet volledig wordt begrepen, is er een duidelijke associatie tussen obesitas bij mannen en een verhoogd risico op colon- en prostaatkanker. Dit kan te wijten zijn aan specifieke eetgewoonten, zoals overmatige consumptie van rood vlees in combinatie met een tekort aan antioxidant-rijke voedingsmiddelen zoals vers fruit en groenten. De prevalentie van prostaatkanker bij Amerikaanse mannen is 18,7 per 100.000, vergeleken met 10,2 bij Japanse mannen.

Obesitas is de belangrijkste oorzaak van type 2 diabetes. Bijna 8 van de 10 type 2 diabetici zijn zwaarlijvig. Zelfs milde obesitas verhoogt het risico op diabetes aanzienlijk. Gewichtstoename na de leeftijd van 18 jaar draagt hier in het bijzonder aan bij. Obesitas wordt ook sterk geassocieerd met insulineresistentie, hoge bloedsuikerspiegels en prediabetes.

Abdominale obesitas nog gevaarlijker

Hoewel obesitas in het algemeen een belangrijke voorspeller is van ernstige gezondheidsproblemen bij mannen, vormt abdominale obesitas - overtollig vet rond de maag - een extra gezondheidsrisico, wat slecht nieuws is voor mannen, aangezien zij doorgaans vet rond hun middel opslaan. Mannen onder stress lopen dubbel risico, omdat stress de afgifte van het hormoon cortisol stimuleert, dat de opslag van vet rond de maag en buik lijkt te bevorderen. Abdominale obesitas is een van een aantal onderling verbonden aandoeningen (de andere zijn onder andere een hoog cholesterolgehalte, hoge bloeddruk, insulineresistentie, hoge niveaus van ontstekings- en stollingscomponenten in het bloed) die samen de aandoening vormen die bekend staat als het metabool syndroom. Deze aandoening is geïdentificeerd als een complex risicofactor voor hart- en vaatziekten. Naar schatting heeft 1 op de 3 zwaarlijvige mannen het metabool syndroom.

Gezondheidsvoordelen van bescheiden gewichtsverlies

Hoewel onbehandelde obesitas ernstige gezondheidsgevolgen kan hebben, kunnen zelfs bescheiden gewichtsverlies merkbare gezondheidsvoordelen opleveren.

Zo kan een gewichtsverlies van slechts 10-20 pond de noodzaak voor medicatie tegen hypertensie of type 2 diabetes elimineren. Bovendien kan het HDL-cholesterol (het goede bloedvet) verhogen, LDL-cholesterol en triglyceriden (de slechte bloedvetten) verminderen en daardoor het risico op hartziekten verminderen. Desondanks geldt: hoe meer gewicht je op een gestage en volgehouden manier kunt verliezen, hoe groter de gezondheidsverbeteringen, vooral als je het vetgehalte rond je middel kunt verminderen.

Dieetadvies voor mannen

Een voedzaam caloriebeperkt dieet vormt de basis voor blijvend gewichtsverlies. En maak je geen zorgen over het verminderen van junkfood. In mijn ervaring neemt de eetlust voor voedingsmiddelen met veel vet of suiker dramatisch af binnen een paar weken gezond eten. Dus als je wilt afvallen maar niet zonder een groot stuk vet rood vlees, een grote portie mayonaise of een zak tortillachips kunt genieten, probeer dan eens 2 weken over te schakelen op een gezonder dieet en merk het verschil in je smaakpapillen op.

(1) Verbeter je gezondheid en bespaar geld

In plaats van eenvoudigweg calorieën te verminderen en te denken "Ik moet op dieet", is het belangrijk om gezonde voedingsmiddelen te kiezen en te denken "Ik wil gezond eten". Je kunt jezelf zelfs motiveren door te focussen op de verminderde kosten voor gezondheidsverzekeringen die je zult bereiken door in vorm te komen.

(2) Pas je eetplan aan

Er is geen enkel dieetplan dat voor elke man geschikt is. Bovendien is het elimineren van al je favoriete voedingsmiddelen geen winnende strategie voor gewichtsverlies. Zolang je dagelijkse dieet maar caloriebeperkt is (1500-1850 calorieën) en voldoende gezonde voedingsmiddelen bevat, moet je enkele traktaties kunnen opnemen zonder je gewichtsvermindering te belemmeren. Als lid worden van Weight Watchers niet aanspreekt, stel dan zelf een online dieetplan samen of vraag een individueel voedingsplan aan bij een geregistreerde diëtist.

(3) Richtlijnen voor gezond eten voor mannen

Als algemene richtlijn kies je voedingsmiddelen die weinig vet bevatten - vooral verzadigd of transvet - weinig natrium en minder geraffineerd zijn. Om specifieker te zijn, eet minstens vijf porties fruit en groenten per dag - meer is beter. Eet ook een grote variëteit aan beide, omdat verschillende soorten fruit en groenten verschillende voedingsstoffen bevatten. Eet volle granen zoals zilvervliesrijst en volkoren brood in plaats van witte rijst en wit brood. Volkoren producten bevatten meer voedingsstoffen en meer oplosbare en onoplosbare vezels in vergelijking met meer bewerkte producten. Hun extra vezelgehalte helpt om gezonde bloedglucoseniveaus te handhaven, wat het risico op schommelingen in de eetlust en trek vermindert. Ga voorzichtig om met vet. Geniet van magere zuivelproducten - onthoud, volvette kaas is een grote bron van verzadigd vet - en voeg geen extra vet toe aan voedsel in de vorm van mayonaise of zure room. Blijf weg van chips en andere vet- en natriumrijke snackvoeding.

(4) Mannen die van rood vlees houden

Rood vlees, zoals rundvlees, lamsvlees en varkensvlees, is zeer voedzaam. Helaas is het ook een van de belangrijkste bronnen van verzadigd vet - het type dat betrokken is bij atherosclerotische hartziekten. Als je van rood vlees houdt, zorg er dan voor dat je al het zichtbare vet verwijdert voordat je gaat eten, en beperk je consumptie tot 3-4 porties van 85 gram per week. Vis is een gezond alternatief eiwitbron, vooral vette vis zoals makreel, haring en zalm, evenals kip en kalkoen zonder vel.

(5) Uit eten gaan voor mannen

Als je serieus bent over gewichtsverlies, wees dan extra kieskeurig bij het uit eten gaan of het bestellen van afhaalmaaltijden. Hier zijn enkele belangrijke tips. (1) Bestel geen gefrituurd voedsel. (2) Kies voor lichte voorgerechten, zoals salades, niet-romige soepen, visplateau. (3) Vermijd hoofdgerechten met sauzen. Indien nodig, vraag er apart om. Kies voor gewone vis, gegrilde magere biefstuk of tomatenpasta. (4) Zorg ervoor dat de helft van je bord groenten bevat, zonder toegevoegde olie of boter. (5) Kies voor dessert een gerecht met vers fruit en zeg nee als er slagroom wordt aangeboden. Als deze suggesties te inspannend zijn, is het misschien het beste om niet uit eten te gaan totdat je je zekerder voelt.

(6) Mannen die van alcohol houden

Voor veel mannen is het geen optie om alcohol volledig op te geven. Laat me je dus wat feiten geven en dan kun je dienovereenkomstig kiezen. Ten eerste bevat alcohol nul voedingsstoffen. Bovendien is het caloriegehalte vrij hoog - ongeveer 7 calorieën per gram. Het drinken van één reguliere Martini per dag komt neer op ongeveer 58.400 calorieën per jaar - het equivalent van ongeveer 16,5 pond lichaamsvet. Een biertje per dag komt bijna op hetzelfde neer. Een betere optie is een glas wijn van 120 ml per dag, dat ongeveer de helft van de calorieën van een Martini bevat. Een ander probleem om te overwegen als je een man bent, is de bijdrage die alcohol levert aan je dikke buik. In mijn ervaring ervaren zwaarlijvige drinkers die stoppen met alcohol direct een vermindering van hun buikomvang, wat erg goed nieuws is voor hun gezondheid.

Lichaamsbeweging voor gewichtsvermindering bij mannen

Mannen vinden het over het algemeen niet gemakkelijk om regelmatige lichaamsbeweging in hun dagelijkse schema op te nemen. Meer dan 50 procent van de Amerikaanse mannen krijgt niet voldoende lichaamsbeweging. Dat is geen goed nieuws, want de medische voordelen van regelmatige lichaamsbeweging zijn overtuigend. Actief blijven is een van de meest effectieve methoden om onszelf te beschermen tegen ernstige ziekten en om een goede levenskwaliteit te behouden. Dit introduceert het basisdilemma voor mannen. Om een comfortabele levensstandaard voor zichzelf en zijn familie te bereiken, moet een man meestal extra uren werken in plaats van te sporten. Maar door niet te sporten loopt hij een veel groter risico op ernstige ziekten, een stijging van de verzekeringspremies en een ziektegevoelig pensioen. Hier zijn geen gemakkelijke keuzes mogelijk, helaas, hoewel de rationele beslissing moet zijn om beweging een hogere prioriteit te geven. Dit geldt met name voor mannen ouder dan 40 jaar. Voor mannen die echt willen afvallen, raad ik aan eerst je arts te raadplegen voor een snelle controle. Begin dan, als alles in orde is, met 45 minuten per dag lichte lichaamsbeweging. Doe dit 2-3 weken of totdat je duidelijke voordelen opmerkt, zoals verbeterde ademhaling, slaap en eetlust. Verhoog vervolgens geleidelijk de duur en intensiteit van je trainingsprogramma tot 60 minuten per dag. De beste manier om overbelasting te voorkomen, is opwarmen met stretches aan het begin van elke oefensessie en afkoelen met stretches achteraf.

Verbeterde levensstijl voor mannen

Stoppen met roken is de hoogste prioriteit voor elke man met gewichtsgerelateerde gezondheidsproblemen. Een andere essentiële verbetering is stressvermindering of op zijn minst beter stressmanagement. Dit komt doordat elke vorm van stress die leidt tot het gevoel dat het leven niet onder controle is, een belangrijke bijdrage levert aan ongestoord eten, overmatige alcoholinname en ziekte, evenals problemen in het gezin. Overstappen naar een minder stressvolle baan, je werkschema verminderen of regelmatig lichaamsbeweging nemen zijn nuttige manieren om stress te verminderen en zullen zeker bijdragen aan gewichtsverlies en algemene gezondheid. Meer tijd doorbrengen met je familie is ook een geweldige manier om stress te verminderen.