10 sets van 10 herhalingen (10x10): Dit is de kern van GVT. Voor elke hoofdoefening voer je 10 sets van 10 herhalingen uit.

Vast gewicht: Je gebruikt hetzelfde gewicht voor alle 10 sets. Dit gewicht is doorgaans rond de 60% van je 1-Rep Max (1RM), of een gewicht waarmee je normaal gesproken 20 herhalingen zou kunnen doen als je tot falen zou gaan. Het idee is dat de eerste paar sets relatief makkelijk zijn, maar naarmate de vermoeidheid toeslaat, worden de laatste herhalingen van de latere sets extreem uitdagend.

Korte rustperiodes: Tussen de sets rust je slechts 60 tot 90 seconden. Dit draagt bij aan de cumulatieve vermoeidheid en de metabolische stress.

Oefeningenselectie: GVT richt zich voornamelijk op samengestelde oefeningen (compound movements) zoals squats, bankdrukken, rows en deadlifts. Voor elke spiergroep kies je meestal één tot twee hoofdoefeningen.

Mechanische Spanning (Mechanical Tension): Dit is de spanning die op de spiervezels wordt uitgeoefend tijdens een oefening. GVT genereert aanzienlijke mechanische spanning, niet door extreem zware gewichten, maar door een langdurige periode van spanning (Time Under Tension - TUT). Hoewel het gewicht relatief licht is, zorgt het hoge aantal herhalingen en sets ervoor dat de spieren langdurig onder spanning staan, wat een krachtig signaal voor spiergroei is.

Metabolische Stress (Metabolic Stress): De korte rustperiodes en het hoge volume leiden tot een opbouw van metabolische bijproducten zoals lactaat en waterstofionen in de spieren. Dit creëert een "pomp" en een branderig gevoel. Onderzoek suggereert dat deze metabolische stress, gecombineerd met celzwelling, een anabool signaal kan zijn dat bijdraagt aan spiergroei.

Spierbeschadiging (Muscle Damage): Hoewel niet het primaire doel, kan het hoge volume van GVT leiden tot enige spierbeschadiging. De daaropvolgende herstel- en reparatieprocessen dragen bij aan spiergroei en adaptatie.

Door al deze factoren te maximaliseren, dwingt GVT het lichaam tot een significante adaptieve respons, wat resulteert in hypertrofie en een verbeterde werkcapaciteit. Je leert omgaan met vermoeidheid en je lichaam wordt efficiënter in het verwerken van lactaat.

Extreme Hypertrofie: GVT staat bekend om zijn vermogen om aanzienlijke spiergroei te stimuleren. Het hoge volume en de lange TUT zijn ideale triggers voor spieradaptatie.

Verhoogde Werkcapaciteit: Je vermogen om meer volume aan te kunnen, neemt drastisch toe. Dit vertaalt zich naar een betere conditie binnen de sportschool en het vermogen om langere, intensievere workouts vol te houden.

Doorbreken van Plateaus: Als je vastzit in je trainingsroutine en geen vooruitgang meer boekt, kan GVT een schok zijn voor je systeem die nieuwe groei initieert.

Mentale Veerkracht: Het voltooien van een GVT-sessie is een enorme mentale uitdaging. Het vereist discipline, doorzettingsvermogen en de wil om door te gaan als je spieren schreeuwen om te stoppen.

Hoog Risico op Overtraining: Het extreme volume legt een enorme belasting op je centrale zenuwstelsel en je herstelcapaciteit. Zonder voldoende rust en voeding loop je een aanzienlijk risico op overtraining, wat kan leiden tot vermoeidheid, prestatieverlies en zelfs blessures.

Vereist Uitstekende Recuperatie: Om de voordelen van GVT te plukken, is onberispelijk herstel essentieel. Dit betekent voldoende slaap (8+ uur), een uitgebalanceerd dieet rijk aan eiwitten en koolhydraten, en adequate hydratatie.

Niet voor Beginners: Beginners hebben meer baat bij het leren van correcte vorm en het opbouwen van een basiskracht. GVT kan te intens zijn en de kans op blessures vergroten door vermoeidheid die de techniek beïnvloedt.

Tijdrovend: Een GVT-sessie kan langer duren dan een traditionele training, vooral als je veel oefeningen doet.

Minder Focus op Maximale Kracht: Hoewel je sterker wordt, is GVT niet geoptimaliseerd voor het maximaliseren van 1RM kracht. De focus ligt meer op krachtuithoudingsvermogen en hypertrofie.

Gevorderde en intermediaire sporters: Die al een solide basis van kracht en techniek hebben.

Degenen die een plateau willen doorbreken: En bereid zijn een intensieve periode in te lassen.

Mensen die hypertrofie prioriteren: En zich volledig kunnen toewijden aan hun herstel.