Bankdrukken 101: De Koning van het Bovenlichaam (En Waarom Hij In De 'Big 3' Hoort)
Loop op maandagavond een willekeurige sportschool binnen en je ziet waarschijnlijk een rij bij de drukbankjes. Maandag is immers International Chest Day. En als we het hebben over borsttraining, dan hebben we het eigenlijk maar over één oefening: de Bench Press (bankdrukken).
Het is vaak de eerste vraag die krachtsporters aan elkaar stellen: "Hoeveel druk jij?" Maar bankdrukken is meer dan alleen een manier om op te scheppen over je kracht. Het is een fundamentele oefening voor een sterk, stabiel en gespierd bovenlichaam.
In dit artikel duiken we diep in de techniek, leggen we uit waarom deze oefening absoluut onmisbaar is in jouw schema en hoe je hem veilig uitvoert.
🚀 Start Jouw Transformatie: De 4weken Fit Challenge💪
Voordat we de diepte in duiken met de stang en gewichten, een korte vraag: Ben jij klaar om niet alleen te lezen over fit worden, maar het ook écht te zijn?
Vaak is techniek niet het probleem, maar ontbreekt het aan een duidelijk plan en stok achter de deur.
Daarom hebben we de 4weken Fit Challenge (het Helden Protocol) ontwikkeld. Geen ingewikkelde diëten of onmogelijke schema's, maar een concreet plan om in 30 dagen resultaat te zien.
Wil jij de beste versie van jezelf worden?
Meld je aan voor mijn 4-weken fit challenge en laten we samen beginnen aan je droomlichaam! Klik hierboven op de knop voor meer informatie!
Waarom de Bench Press? (De 'Big 3' Uitgelegd)
In de krachtsportwereld spreken we vaak over "The Big 3" of de "Ultimate 3". Dit zijn de drie belangrijkste oefeningen die de basis vormen van bijna elk goed krachtschema.
De Squat (Kniebuigen) - Voor de benen en heupen.
De Deadlift - Voor de complete achterkant van je lichaam (rug en hamstrings).
De Bench Press - Voor de duwkracht van het bovenlichaam.
Waarom hoort bankdrukken in dit rijtje?
De Bench Press is een compound oefening. Dat betekent dat je niet één spiertje isoleert, maar dat meerdere spiergroepen en gewrichten tegelijk moeten samenwerken. Hoewel je vooral je borstspieren (pectoralis) traint, werken je schouders (voorkant) en je triceps keihard mee.
Daarnaast leer je met bankdrukken om je hele lichaam aan te spannen ("tightness"). Als je zwaar wilt drukken, moet je stabiel liggen. Die vaardigheid om spanning op te bouwen is cruciaal voor elke atleet.
Bankdrukken 101: De Techniek (Stap-voor-Stap)
Veel mensen gaan gewoon liggen en duwen de stang omhoog. Dat gaat goed, totdat je zwaarder gaat tillen of last krijgt van je schouders. Een goede techniek is veilig én zorgt ervoor dat je meer gewicht kunt verplaatsen.
Hier is de no-nonsense uitleg:
Stap 1: De Setup
Ga op de bank liggen met je ogen recht onder de stang. Zet je voeten plat op de grond en zorg dat ze stevig staan. Je voeten zijn je anker; ze zorgen voor stabiliteit.
Stap 2: De Schouderbladen (Het Geheim)
Dit is het belangrijkste punt dat de meeste mensen vergeten. Trek je schouderbladen naar elkaar toe en duw ze in het bankje. Doe alsof je een potlood tussen je schouderbladen wilt klemmen. Dit beschermt je schouders en zorgt voor een stabiel platform om vanuit te duwen. Houd deze spanning de hele oefening vast!
Stap 3: De Grip
Pak de stang vast. Hoe breed? Over het algemeen iets breder dan schouderbreedte. Zorg dat je duimen om de stang heen zitten (veiligheid eerst!). Knijp zo hard mogelijk in de stang, alsof je hem wilt fijnknijpen. Dit activeert je zenuwstelsel.
Stap 4: Het Zakken (De Eccentrische fase)
Til de stang uit het rek (of laat je helpen door een spotter). Adem diep in naar je buik en zet je romp op spanning. Laat de stang rustig en gecontroleerd zakken.
Waarheen? Richt op de onderkant van je borstspier of tepellijn. Absoluut niet richting je nek of sleutelbeen!
Elbogen: Houd je ellebogen iets naar binnen ("tucked"). Ze moeten niet recht naar buiten wijzen (in een T-vorm), maar meer in een pijl-vorm (ongeveer 45 graden ten opzichte van je lichaam).
Stap 5: Het Drukken (De Concentrische fase)
Zodra de stang je borst licht aantikt (niet stuiteren!), duw je de stang explosief omhoog. Duw jezelf als het ware weg van de stang, terug in het bankje. Adem uit als je door het zwaarste punt heen bent.
De Meest Gemaakte Fouten
Wil je blessurevrij blijven en sterker worden? Vermijd dan deze klassiekers:
De Stuiterbal: De stang hard op je borst laten vallen om hem weer omhoog te laten veren. Dit is cheaten en gevaarlijk voor je ribbenkast.
De Zwevende Billen: Je billen moeten contact houden met het bankje. Als je billen omhoog komen, maak je er een rare rugoefening van en belast je je onderrug verkeerd.
De Halve Rep: De stang niet helemaal tot de borst laten zakken. Als je sterker wilt worden over de hele beweging, moet je de hele beweging maken. (Ego aan de kant zetten en gewicht verlagen!).
Conclusie
De Bench Press is niet voor niets onderdeel van de "Big 3". Het is de ultieme graadmeter voor de kracht in je bovenlichaam en, mits goed uitgevoerd, een geweldige bouwer van spiermassa. Focus eerst op je techniek (schouderbladen samen, ellebogen in) voordat je records gaat breken.
Consistentie is de sleutel tot succes. Blijf oefenen, blijf verbeteren en die sterke borstkas volgt vanzelf.
🏆 Klaar om écht stappen te zetten?
Nu je de theorie van het bankdrukken kent, is het tijd voor de praktijk. Wil je zeker weten dat je de juiste dingen doet, met de juiste structuur en motivatie?
Sluit je aan bij het Helden Protocol tijdens onze 4weken Fit Challenge. Wij helpen je om in vier weken tijd een ijzersterke basis te leggen, vet te verliezen en sterker te worden dan ooit.
Zelfs met een druk gezinsleven!
Twijfel niet langer. Jouw fitheid begint hier. 👇
Meld je aan voor mijn 4-weken fit challenge en laten we samen beginnen aan je droomlichaam! Klik hierboven op de knop voor meer informatie!
Populaire blogberichten
Afvallen en het Verbranden van Lichaamsvet
Door Ilker bey op 21 apr, 2024
Meal Preppen: Een Gids Voor beginneners
Door Ilker bey op 17 feb, 2024
Door Ilker bey op 28 apr, 2024
Het Belang van Rusttijden tussen Sets bij Krachttraining
Door Ilker bey op 21 apr, 2024
Door Ilker bey op 8 feb, 2024
Over de Schrijver
Ilker bey heeft zijn passie op het fitness leefstijl gevonden in 2016. En helpt sinds dien mensen om hun gezonde leefstijl te verkrijgen door zich te richten op de ware waarheid achter het vet verlies en bouwen van meer spiermassa. Om dit te bereiken heeft Ilker verschillende programma's ontwikkeld en meerdere boeken geschreven welke gebaseerd zijn op onderzoek en studies. Ilker zal altijd zo veel mogelijk bronnen en referenties opgeven om onderbouwd verhaal te verspreiden.
©️ 2019+ Ilker bey™️ | Alle Rechten Voorbehouden | Coaching 📲 Powered by Trainerize
Ben jij een Personal Trainer of wil jij vanuit je fitness passie ondernemen? Stuur mij dan een email 📨
Website Build With Love For Iron 🏋️ With systeme.io