Altijd moe ondanks 8 uur slaap? Waarom je mitochondriën een reset nodig hebben

Soms hoor ik mensen om me heen klagen dat ze zich constant moe en futloos voelen, ook al slapen ze elke nacht netjes hun acht uur. Misschien herken je dat wel bij jezelf. Je sleept je door de dag heen en vraagt je af of dit gewoon 'volwassen zijn' is. Het ding is: vermoeidheid heeft lang niet altijd te maken met te weinig of slechte slaap. Vaak speelt er iets heel anders, iets waar je waarschijnlijk niet meteen aan denkt.

De echte oorzaak van jouw energiedipjes zit vaak verborgen op celniveau. Een factor die we massaal over het hoofd zien, is de rol van onze mitochondriën. Dat klinkt misschien als een stoffige term uit je biologielessen, maar deze microscopisch kleine energiefabriekjes bepalen letterlijk hoe levendig jij je vandaag voelt.

Functioneren ze niet goed? Dan spreken we van mitochondriële disfunctie. Gelukkig kun je dit proces zelf hacken. Tijd voor een diepe duik in je cellen!

Wat zijn mitochondriën eigenlijk (en waarom heb je ze nodig)?

Zie je mitochondriën als de piepkleine energiecentrales van je lichaam. Hun enige taak is het omzetten van de voeding die je eet in ATP (1). ATP is de pure vorm van energie waar je cellen daadwerkelijk op draaien. Zonder ATP gebeurt er niets: je hersenen kunnen niet focussen en je spieren kunnen niet bewegen. Heb je slecht werkende mitochondriën, dan heeft je lichaam simpelweg chronisch brandstoftekort.

Als we ouder worden, en ja, dat proces begint al subtiel in je twintiger en dertiger jaren, nemen de aantallen en de conditie van deze fabriekjes af (2). Bij ouderen die niet sporten, kan de capaciteit van mitochondriën in de spieren wel tot 41% lager liggen dan bij jongeren (3). Dit leidt uiteindelijk tot sarcopenie (het verlies van spiermassa en kracht) (4). Maar het wordt erger: slechte mitochondriën veroorzaken ontstekingen en versnellen je biologische verouderingsproces (5).

Het goede nieuws? Je lichaam is niet statisch. Je kunt je cellen dwingen om nieuwe, super-efficiënte energiefabriekjes aan te maken (6).

Hoe je jouw energiefabriekjes per ongeluk sloopt

Tijdens het produceren van energie, maken mitochondriën een soort afvalstofjes aan: reactieve zuurstofsoorten (ROS). Dit zijn agressieve moleculen. Normaal gesproken ruimt je lichaam die netjes op met antioxidanten. Maar als je mitochondriën haperen, ontstaat er te veel afval en raakt je verdediging overbelast. Dat noemen we oxidatieve stress (7).

Wat veroorzaakt die schade in ons dagelijks leven?

* Junkfood en overeten: Een overschot aan calorieën, veel suiker en sterk bewerkte vetten beschadigen je cellen direct (8, 9, 10, 11). Dat is precies de reden waarom je je na een weekend fastfood zo ontzettend lusteloos voelt, ondanks dat je bomvol calorieën zit.

* Alcohol: Gezellig, maar het jaagt de productie van die schadelijke vrije radicalen (ROS) keihard aan (12, 13, 14).

* Jouw lifestyle: Chronische stress, chronisch slaaptekort en de hele dag op een bureaustoel zitten zijn absolute vijanden van je celgezondheid (15, 16, 17, 18). Vooral een verstoord dag-nachtritme maakt je mitochondriën inefficiënt, met name in je hersenen (19).

* Toxines: Luchtvervuiling, pesticiden en zware metalen richten ook schade aan (20).

Je lichaam heeft gelukkig een ingebouwd recycle-systeem genaamd mitofagie (21, 22). Dit is een soort Marie Kondo-proces waarbij kapotte mitochondriën worden afgebroken en opgeruimd. Maar let op: een goede balans is hierbij cruciaal (23).

De ultieme mitochondriën-workout

Wil je meer energie? Beweeg. Dat is de absolute nummer één hack. Duurtraining is fantastisch omdat het de aanmaak van nieuwe mitochondriën stimuleert. Maar het wordt pas écht interessant als je het combineert met krachttraining (24, 25).

Onderzoek laat zien dat al na acht weken krachttraining het aantal én de kwaliteit van de mitochondriën meetbaar toeneemt, zelfs bij ouderen (26). Wat krachttraining extra bijzonder maakt, is dat het de activiteit van het samenvoegen en splitsen van je mitochondriën verhoogt (27). Licht beschadigde mitochondriën smelten samen om elkaar te repareren, en ernstig beschadigde delen splitsen zich af om opgeruimd te worden. Een super slim systeem! Ook HIIT (intervallentraining) is een bewezen, extreem effectieve manier om je celfunctie een boost te geven (28, 29).

Voeding en slimme supplementen voor meer ATP

Naast zweten in de sportschool, kun je met je dieet enorme stappen zetten. Intermittent fasting en het beperken van je calorieën stimuleren de aanmaak van nieuwe cellen en verminderen schadelijke vrije radicalen (30). Wil je een specifiek dieet volgen? Ga voor Mediterraans: veel olijfolie, groenten, noten en vis (31).

Als je je basis op orde hebt (voeding, slaap, sport), kan suppletie of specifieke voeding dat extra zetje geven:

* Omega 3 (uit vette vis): Ondersteunt de functie van je mitochondriën (32).

* Oleuropeïne: Een stofje uit olijven dat in dieronderzoek direct de ademhaling en het uithoudingsvermogen van cellen verbeterde (33).

* GlyNAC: Een mix van de aminozuren Glycine en NAC. Dit verhoogt glutathion (jouw meester-antioxidant) in je lichaam en beschermt je cellen (34, 35, 36).

* B-vitamines (B1, B2, B3, B5): Onmisbaar. Deze functioneren als de bouwvakkers in je stofwisselingsprocessen om ATP aan te maken. Een tekort saboteert je energie direct (37).

* Co-enzym Q10 (CoQ10): Je lichaam maakt dit zelf aan, maar het is cruciaal voor je energie, zeker in je hart. Studies bij hartfalenpatiënten lieten zien dat CoQ10-suppletie sterfte met maar liefst 36% en ziekenhuisopnames met 50% verlaagde (38, 39, 40).

* Magnesium: Een tekort hieraan verslechtert de werking van mitochondriën in je hart (41).

* Urolithine A: Jouw darmbacteriën maken dit uit granaatappel en bessen. Het stimuleert de opruiming van beschadigde cellen (42).

* Resveratrol & Vitamine D: Een krachtige combo die spiercellen beschermt tegen schade (43).

* Ergothioneïne: Een antioxidant uit paddenstoelen die in studies de trainingsprestaties bij muizen verbeterde (44).

* (Andere nuttige stoffen: vitamine C, E, selenium, zink, carnitine, taurine, alfaliponzuur en cafeïne) (45).

Slaap is je beste anti-aging hack

Zoals ik al noemde: slaaptekort zorgt voor oxidatieve stress. Maar wist je dat het slaaphormoon melatonine je mitochondriën direct beschermt tegen die stress (46)? Als je ouder wordt, maak je minder melatonine aan, wat leidt tot meer ontstekingen (ook wel inflammaging genoemd) (47).

Daarnaast vermindert een gebrek aan REM-slaap de mitochondriale activiteit en blokkeert het je glymfatische systeem (48). Dit systeem is letterlijk de wasstraat van je brein die 's nachts de afvalstoffen wegspoelt. Ga dus gewoon op tijd naar bed als je helder en energiek wilt opstaan.

De conclusie: jij hebt de controle

Hopelijk snap je nu waarom mensen op een dieet van chips en energiedrankjes altijd vermoeid en lusteloos zijn, ondanks dat ze duizenden calorieën wegwerken. Hun mitochondriën staan in de fik.

Het toffe is dat je zelf de touwtjes in handen hebt. Beweeg regelmatig (mix cardio met ijzer vreten in de gym), eet lekker en puur (Mediterraans!), skip de overmaat aan alcohol en suiker, en pak je slaap. Wil je all-in gaan? Overweeg dan gericht een supplement zoals GlyNAC, een goed B-complex of CoQ10. Jouw dagelijkse keuzes bepalen letterlijk de gezondheid van je cellen. Ga je eigen batterijen opladen!

Bronnen 📚

(Op basis van aangedragen wetenschappelijke literatuur)

* Brand, M. D., & Nicholls, D. G. (2011).

* Sun, N., et al. (2016).

* Conley, K. E., et al. (2000).

* Marzetti, E., et al. (2013).

* López-Otín, C., et al. (2013).

* Holloszy, J. O. (1967).

* Murphy, M. P. (2009).

* Putti, R., et al. (2015).

* Anderson, E. J., et al. (2009).

* Montgomery, M. K., & Turner, N. (2015).

* Lanza, I. R., et al. (2012).

* Tapia-Vancani, A., et al. (2013).

* Hoek, J. B., et al. (2002).

* Manzo-Avalos, S., & Saavedra-Molina, A. (2010).

* Picard, M., & McEwen, B. S. (2018).

* Zhao, J., et al. (2010).

* Eather, N., et al. (2019).

* Aguiar, A. F., et al. (2014).

* Gaine, M. E., et al. (2017).

* Meyer, J. N., et al. (2013).

* Youle, R. J., & Narendra, D. P. (2011).

* Palikaras, K., et al. (2018).

* Liu, L., et al. (2014).

* Bishop, D. J., et al. (2019).

* Porter, C., et al. (2015).

* Jubrias, S. A., et al. (2001).

* Luo, L., et al. (2013).

* Robinson, M. M., et al. (2017).

* MacInnis, M. J., & Gibala, M. J. (2017).

* de Cabo, R., & Mattson, M. P. (2019).

* Shannon, O. M., et al. (2021).

* Herbst, E. A., et al. (2014).

* Gamberi, T., et al. (2018).

* Kumar, P., et al. (2021).

* Sekhar, R. V., et al. (2011).

* Nguyen, D., et al. (2013).

* Depeint, F., et al. (2006).

* Hernández-Camacho, J. D., et al. (2018).

* Mortensen, S. A., et al. (2014).

* Lei, L., & Liu, Y. (2017).

* Shivakumar, K., & Kumar, B. P. (1997).

* Andreux, P. A., et al. (2019).

* Beaudoin, M. S., et al. (2014).

* Kerley, C. P., et al. (2018).

* Valero, T. (2014).

* Reiter, R. J., et al. (2018).

* Franceschi, C., & Campisi, J. (2014).

* Xie, L., et al. (2013).